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30 mars 2013 6 30 /03 /mars /2013 10:00

Suite et fin de notre trilogie d'articles concernant les filières énergétiques avec aujourd'hui l'exemple de la Natation. Pour ceux qui débarquent, je vous conseille de lire ceci et cela. Avant toute chose, je tiens à dire que l'intérêt de travailler sur les filières énergétiques en Natation ne concerne que les nageurs ayant déjà un certain niveau (minimum groupe compétition pour notre club). Pour les autres, la progression se fait essentiellement sur la technique, batailler avec la VO2 max de quelqu'un qui se bat avec l'eau pour avancer serait une perte de temps...

 

P1000410Contrairement au karaté, le travail des filières est très varié en Natation. Du sprinter au nageur de fond, on trouve tous les cas de figure et donc beaucoup de directions différentes dans les entraînements, en fonction des individus, de leur spécialisation et de leurs objectifs... En ce qui concerne le SAM-Natation, petit club d'été, on a essentiellement des nageurs condamnés au 400 crawl et au 200 4 nages par les départementaux FFN et des sprinters parce que c'est super important de savoir qui c'est le plus fort au 100 crawl... Je rappelle que c'est moi, bien sûr ! Ou Marco... Qui débarque chez nous avec un programme hyper caustaud au niveau du travail des filières alors mieux vaut essayer d'en comprendre les grandes lignes si vous voulez savoir ce que vous faites vraiment à l'entraînement !

 

Avant d'aller plus loin, on va s'intéresser à notre fréquence cardiaque car c'est elle qui définie à quel moment on développe telle ou telle filière énergétique.

 

La Fréquance Cardiaque Max se calcule de la façon suivante : 220 - son âge. Si vous avez 20 ans, votre coeur peut monter à 200. Bon, c'est une approximation, évidement. C'est pas tout à fait la même chose si vous êtes un sportif bien entrainé avec un coeur qui bat lentement, ou un pro du canapé-télé. Ca varie donc en fonction des individus mais c'est cette formule qui est généralement utilisée comme base de travail par la plupart des sportifs... Les sensations et les résultats sur le terrain permettent ensuite d'ajuster le truc.

 

Une fois qu'on connait sa FCM, on sait où se situent ses zones de travail.

- Zone d'échauffement et de retour au calme : 55% de la FCM

- Zone de perte de graisse de 55 à 65%

- Zone Aérobie de 65 à 85%

- Zone Anaérobie de 85% à 100%

 

FinaleChallenge2012 5917La dernière zone présente un risque pour celui qui n'est pas suffisamment entraîné et même le sportif aguerri doit être très prudent au delà de 90. Il ne faut surtout pas rester longtemps dans cette zone, c'est pourquoi on la travaille souvent sur des séries de sprints avec de gros temps de récupération entre chaque. Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, je suis bien placé pour vous dire que ça fonctionne. Je fais du vélo d'appartement pendant les matchs de foot (2*45' avec 15' de pause). En me maintenant entre 100 et 115 pulsations minutes je suis entre 55 et 65% de ma FCM et je sais que le lendemain, sur la balance, y aura quelques centaines de grammes en moins. De la même manière, travailler dans une zone spécifique de façon régulière vous y rendra plus performant. Le corps s'adapte à l'effort. Travaillez régulièrement en zone de perte de graisse et votre métabolisme prendra l'habitude de brûler les graisses en priorité pour fonctionner. Et pour ceux qui ont un objectif sportif, travaillez, quel que soit votre objectif en aérobie dans un premier temps et vous serez increvables. Passez ensuite à l'anaérobie si vous êtes sprinters pour développer votre explosivité. Pour imager, le travail aérobie permet de faire grossir le coeur. Si vous avez le coeur gros, vous n'êtes pas forcément triste ! Vous battez lentement mais sûrement car à chaque battement vous envoyez beaucoup de sang. Le travail anaérobie aura tendance quant à lui à muscler le coeur. Il le fait battre plus vite pour augmenter le débit. Si on travailles que ça on a un petit coeur d'oiseau qui bat très vite et s'arrêtera bientôt. Pour un sportif, l'idéal est donc d'avoir un gros coeur bien musclé qui envoie beaucoup et qui peut monter en fréquence...

 

Si le coeur envoie l'oxygène dans le sang, ce sont les poumons qui lui fournissent cette matière première. La VO2 Max mesure le débit d'oxygène que vous pouvez consommer à la minute. Elle définiera votre VMA ou vitesse maximale aérobie, à partir de laquelle on peut savoir a quel rythme on sera le plus efficace... Très important pour un nageur. Traditionnellement, on se sert du test de Cooper pour mesurer sa VO2 Max. Il s'agit de courir sur 12 minutes en essayant de faire le plus de distance possible. On note cette distance "D" et on applique la formule suivante : 22,351 x D - 11,288. J'adore cette formule, y a des virgules, ça fait trop scientifique ! Je vous met ci-dessous la grille d'interprétation des résultats. En espagnol, histoire de vous préparer à la venue de Marco...

 

cooper.jpg

 

Recentrons-nous sur la natation. Commme dit plus haut, on sait que pour les départementaux, on oblige les plus jeunes à passer par le 400 crawl et le 200 4 Nages. On nous force donc à passer par un travail aérobie et par de la technique de nage ! C'est bien pensé. Etant club d'été, on aurait tendance à vouloir privilégier le sprint. Pour nager longtemps, faut nager bien, alors que sur 100 mètres et moins, on peut gagner en envoyant comme des tabanas. Sauf qu'on l'a vu tout au long de ces trois articles, l'anaérobie c'est pas terrible si on ne fait que ça... La FFN pose donc ses gardes fous.

 

FinaleChallenge2012 5761

 

En ce qui nous concerne, on fait l'essentiel du travail aérobie en début de saison, pour faire le fond. Ensuite, à l'approche des compètes, on commence à travailler les sprints... Comme on l'a vu dans l'article sur le Karaté, les trois filières énergétiques sont inter-dépendantes. Aussi, si sur 50 mètres on utilisera principalement la filière anaérobie alactique (environ à 50%, vu le profil de nos nageurs) et jusqu'à 100 (voir 200 mètres pour nos meilleurs éléments) la filière anaérobie lactique, avoir bien développé sa filière aérobie permettra au corps de maintenir le plein et de ne pas risquer l'affaiblissement sur les derniers mètres... Et si en plus on l'a habitué a supporter un peu d'acide lactique en travaillant aussi les sprints on est au top. Pour en savoir plus, je vous conseille de vous balader sur l'excellent site "Natation pour tous". Avec ICI des conseils pour développer l'endurance et ICI des conseils pour améliorer la vitesse... Profitez-en pour vous balader un peu partout, ce portail web est une vraie mine d'or pour nageurs de tout niveau.

 

Voilà, ça fait pas mal de blabla et de théorie mais gare à vous : sur le bassin on ira encore plus loin ! Capacité, puissance, résistance, c'est très scientifique la Natation !...

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Published by Runs - dans Natation
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